Simple promenade ou marche active, la marche est une activité physique courante. Mais celle-ci ne contribue pas seulement au maintien de notre condition physique. Selon une étude menée par les scientifiques, elle a également des bénéfices sur notre santé mentale et stimule nos capacités cognitives. La marche, un véritable atout santé ? On vous explique pourquoi...
Les bienfaits de la marche sur notre corps
La science montre que la pratique de la marche régulière, (idéalement marche active ou à intensité modéré) a des effets positifs sur notre état de santé.
Elle améliore la circulation sanguine, réduisant notamment le risque de formation de caillots dans les artères, et favorisant la distribution des anticorps et globules blancs dans l’organisme.
Elle améliore la capacité pulmonaire et cardiaque et favorise l’endurance. En effet, la marche favorise l’augmentation du diamètre des vaisseaux sanguins ce qui facilite le travail du cœur qui peut pomper moins fort pour propulser le sang jusqu’aux différents organes. Résultat : la pression artérielle diminue. C’est pourquoi la marche est souvent recommandée aux personnes souffrant d’hypertension.
Elle prévient les maladies ostéo-articulaires et améliore l’équilibre. Cette activité est largement recommandée pour les personnes âgées car elle mobilise en douceur l’ensemble du squelette et permet ainsi de maintenir la mobilité de leurs articulations et d’améliorer le tonus musculaire.
Elle lutte contre l’hyperglycémie car la marche aide le corps à mieux assimiler le glucose. Elle donc préconisée pour les personnes atteintes de diabète.
Les effets positifs de la marche sur notre cerveau
La marche est donc bénéfique pour le corps, mais elle aide aussi notre esprit : meilleure concentration, baisse du stress, amélioration du sommeil…
Dans une revue de littérature scientifique menée au Québec en 2017, on peut lire qu’une marche rapide de 25 à 75 minutes sur tapis roulant à intensité modérée (60 à 75% de la fréquence cardiaque maximale) a un effet positif sur l’humeur, l’anxiété, les symptômes de dépression, ou encore l’espoir.
De nombreuses études montrent aussi que la marche agit positivement sur nos capacités cérébrales.
En résumé, voici les bénéfices de la marche sur notre cerveau :
Réduction du stress : les promenades en plein air réduisent le stress et l’anxiété, elles aident ainsi à maintenir un cerveau calme et équilibré
En améliorant la circulation sanguine, la marche permet un meilleur apport d’oxygène vers le cerveau et de nutriments essentiels
Simulation cognitive : lorsque nous sommes en mouvement, le cerveau est plus actif que lorsque nous sommes assis. Il doit en effet garder l’équilibre, être attentif à l’environnement pour éviter de potentiels obstacles ou dangers, ce qui favorise de manière générale l’attention et la concentration.
Interactions sociales : lorsqu’elle se pratique en groupe, la marche favorise les interactions sociales, un facteur clé de la santé mentale. Par ailleurs, en préservant les capacités physiques, elle permet aux personnes âgées de conserver des liens sociaux avec leurs proches, amis, voisins ou commerçants
Comment encourager la pratique de la marche?
Au regard de tous ses bienfaits, il s’agit d’encourager la pratique de la marche, et plus généralement la pratique d’une activité physique. Pour rappel, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) recommande au moins 30 mn d’activités physiques par jour (5 jours minimum), 2 activités de renforcements musculaire et de souplesse et pour les plus de 65 ans, 2 activités d’équilibre dans la semaine.
Pour lutter contre la sédentarité, plusieurs leviers peuvent être actionnés :
Mettre en place de nouvelles habitudes au quotidien :
Dans notre quotidien, nous pouvons déjà mettre en place des actions simples pour être davantage en mouvement. Faire une balade après le déjeuner, faire ses courses à pied, sortir quelques arrêts plus tôt du métro et faire le reste du trajet à pied ou bien le prendre quelques arrêts plus loin, aller promener son chien, prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur ou l’escalator… Les occasions ne manquent pas !
Pratiquer des activités en groupe :
Il s’agit de créer un environnement global favorable à la pratique d’une activité physique.
S’inscrire et participer à des activités physiques en groupe permet de garder sa motivation, de progresser dans sa pratique, d’améliorer l’estime de soi et de maintenir du lien social.
Se faire plaisir !
Pour conclure, pour bouger plus il n’existe pas de recette universelle car il convient de trouver SA recette, celle qui permet de se faire plaisir. L’âge n’est pas une barrière, il suffit de pratiquer à son rythme et selon ses capacités.
Pour plus d'informations sur nos activités santé auprès de Séniors, contactez-nous au 06 60 91 39 93 ou 06 45 77 73 07
Poirel, E. (2017). Bienfaits psychologiques de l’activité physique pour la santé mentale optimale. Santé mentale au Québec, 42(1), 147–164. https://doi.org/10.7202/1040248ar
Réf : Szabo, A. N., McAuley, E., Erickson, K. I., Voss, M., Prakash, R. S., Mailey, E. L., ... & Kramer, A. F. (2011). Cardiorespiratory fitness, hippocampal volume, and frequency of forgetting in older adults. Neuropsychology, 25(5), 545
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